Für mehr Abwechslung im Schultertraining bietet sich das vorgebeugte Seitheben auf der Schrägbank an. Diese Variante verbessert nicht nur die Muskelaktivierung, sondern unterstützt auch eine saubere Körperhaltung. Worauf du dabei achten solltest, erfährst du im Folgenden.
Zielmuskulatur beim vorgebeugten Seitheben
Diese Übung richtet sich primär an den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) und den Kapuzenmuskel (musculus trapezius). Zusätzlich werden folgende Muskeln aktiviert:
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Seitliche Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars acromialis)
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Kleiner und großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)
Diese Muskelgruppen sind entscheidend für eine stabile Schulter und eine aufrechte Haltung.
Ausführung – Körperposition und Bewegung
Körperposition
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Wähle eine Schrägbank im 45-Grad-Winkel.
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Lege dich mit dem Oberkörper flach auf die Bank, der Rücken bleibt gerade und stabil.
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Halte in beiden Händen eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
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Die Arme hängen locker nach unten, dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Bewegungsablauf
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Atme aus, während du die Arme kontrolliert seitlich nach oben führst.
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Die Bewegung endet, wenn sich die Hände auf Schulterhöhe befinden.
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Ellbogen bleiben leicht gebeugt, um die Gelenke zu entlasten.
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Atme ein, während du die Hanteln wieder langsam in die Ausgangsposition zurückführst.
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Häufige Fehler beim Reverse Butterfly mit Kurzhanteln
Um die Übung effektiv und sicher auszuführen, solltest du diese Fehler vermeiden:
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Kopf zu weit nach vorne: Ein vorgeschobener Kopf führt zu Nackenverspannungen. Halte deinen Blick nach unten und den Nacken gerade.
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Durchgestreckte Arme: Dies erhöht die Belastung auf die Ellenbogengelenke. Leichte Beugung sorgt für Gelenkschutz.
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Arme über Schulterhöhe: Hebe die Arme nur bis Schulterhöhe, um Überlastung im Schultergelenk zu vermeiden.
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Runder Rücken (Buckel): Achte auf einen geraden, stabilen Rücken – auch während der Bewegung – um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.