Die umgekehrte Rückenstreckung – auch bekannt als Reverse Hyperextensions – lässt sich problemlos auf einer Flachbank ausführen. Diese Variante eignet sich besonders gut für dich, wenn im Fitnessstudio kein spezielles Reverse-Hyper-Gerät oder keine Multipresse zur Verfügung steht. Auch im Home-Gym kannst du die Übung effektiv durchführen.
Im Folgenden erfährst du alles Wichtige zur Körperposition und korrekten Bewegungsausführung, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
Zielmuskulatur bei Reverse Hyperextensions
Der Fokus dieser Übung liegt auf der Rückenstreckermuskulatur (musculus erector spinae) sowie dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Zusätzlich werden auch die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis), die äußeren schrägen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus abdominis) sowie der Beinbizeps (musculus biceps femoris) als unterstützende Muskulatur aktiviert.
Damit eignet sich diese Übung hervorragend für ein funktionelles Training der Körperrückseite und Rumpfstabilität.
Ausführung auf der Bank
Körperposition
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Lege dich mit dem Oberkörper auf die Bank, sodass der Lendenbereich stabil aufliegt.
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Der Kopf zeigt nach unten, der Blick bleibt neutral.
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Deine Beine hängen frei nach unten, ohne Bodenkontakt.
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Halte dich mit beiden Händen seitlich oder vorne an der Bank fest.
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Spanne deinen Rumpf und Po aktiv an, bevor du mit der Bewegung beginnst.
Bewegungsausführung
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Atme aus und hebe beide Beine kontrolliert nach oben, bis deine Oberschenkel eine Linie mit deinem Oberkörper bilden.
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Die Knie sind dabei um 90 Grad gebeugt, die Waden und Füße zeigen senkrecht nach oben – deine Beine bilden ein „L“.
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Achte darauf, die Bewegung aus dem Gesäß und unteren Rücken heraus einzuleiten, nicht aus dem Schwung.
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Beim Einatmen senkst du die Beine wieder langsam ab – allerdings ohne sie ganz abzustellen, um die Spannung durchgehend zu halten.
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Optional kannst du ein Theraband um die Oberschenkel spannen, um den Trainingsreiz weiter zu steigern.
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Häufige Fehler bei Reverse Hyperextensions – und wie du sie vermeidest
1. Falsche Atmung
Eine kontrollierte Atmung ist entscheidend. Ausatmen beim Anheben, einatmen beim Absenken – so unterstützt du die Muskulatur effektiv.
2. Überstreckter Nacken
Vermeide es, den Kopf nach oben zu ziehen. Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, um Verspannungen und Fehlhaltungen vorzubeugen.
3. Schwung holen
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Das Heben der Beine soll ausschließlich über Muskelkraft erfolgen, nicht durch Schwung.