Das T-Bar Rudern ist eine vielseitige Übung zur Stärkung des Rückens und kann problemlos mit einer Langhantel ausgeführt werden. Dabei hast du die Wahl zwischen einer freien Langhantel oder einer befestigten Variante in einer Vorrichtung. Zudem kannst du mit verschiedenen Griffvarianten, wie dem V-Griff oder dem direkten Griff an der Langhantelstange, unterschiedliche Muskelbereiche gezielt trainieren.
Damit du die Übung korrekt ausführst und Verletzungen vermeidest, erfährst du im Folgenden alles Wichtige zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Beanspruchte Muskeln beim T-Bar Rudern
Das T-Bar Rudern gehört zu den wichtigsten Rückenübungen und fokussiert vor allem folgende Muskelgruppen:
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Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
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Hintere Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis)
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Kapuzemuskel (musculus trapezius)
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Bizeps (musculus biceps brachii)
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Armbeuger (musculus brachialis)
Die Muskelbeanspruchung variiert je nach Griffart:
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Untergriff: Stärkere Aktivierung des Bizeps.
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Obergriff: Höhere Belastung für den Latissimus und den oberen Rückenbereich.
Körperposition beim T-Bar Rudern
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Standposition: Platziere deine Füße auf beiden Seiten der Langhantelstange in einem schulterbreiten Stand.
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Körperhaltung: Gehe leicht in die Knie und neige deinen Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzposition stabilisiert wird.
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Griff: Wähle entweder den V-Griff, den du unter der Stange führst, oder greife die Langhantel direkt mit beiden Händen.
Bewegungsausführung
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Startposition einnehmen: Hebe die Langhantel leicht an, um die Spannung in der Muskulatur aufzubauen.
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Ziehbewegung:
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Falls du den V-Griff nutzt, ziehst du diesen beim Ausatmen kontrolliert Richtung Bauch.
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Ohne Griff greifst du direkt die Langhantelstange und ziehst sie mit beiden Händen eng am Körper nach oben.
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Endposition: Deine Ellenbogen bleiben eng am Körper, und die Stange erreicht den unteren Bauchbereich.
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Rückbewegung: Lasse die Stange beim Einatmen langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellenbogen vollständig durchzustrecken.
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Häufige Fehler beim T-Bar Rudern
Um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Effektivität der Übung zu steigern, solltest du folgende Fehler vermeiden:
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Gekrümmter Rücken: Ein Rundrücken erhöht die Belastung auf die Wirbelsäule und das Verletzungsrisiko. Halte deinen Rücken gerade und stabilisiere ihn mit einer leichten Hohlkreuzposition.
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Durchgestreckte Ellenbogen: Um die Gelenke zu schützen, sollten deine Arme während der gesamten Übung leicht gebeugt bleiben.
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Schwung mit dem Oberkörper: Nutze die Kraft ausschließlich aus dem Rücken. Ein zu starkes Einsetzen des Oberkörpers verringert den Trainingseffekt und kann die Belastung auf die falschen Muskelgruppen verlagern.
Mit einer sauberen Technik und der richtigen Ausführung kannst du das T-Bar Rudern optimal in dein Rückentraining integrieren und deinen Muskelaufbau effektiv unterstützen.