Wie der Name vermuten lässt, wird das Seil bei dieser Variante der Reverse Flys am Kabelzug im oberen Bereich befestigt. Diese Übung zielt besonders auf die Trapezmuskulatur ab und eignet sich hervorragend zur Kräftigung des oberen Rückens und der hinteren Schultern.
Zielmuskulatur beim Butterfly Reverse am Kabelzug
Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf:
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dem Kapuzenmuskel (musculus trapezius),
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dem hinteren Teil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars spinalis),
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sowie unterstützend auf dem Rautenmuskel (musculus rhomboideus) und dem Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus).
Je nach Ausführung kannst du unterschiedliche Muskelbereiche gezielt ansprechen:
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Von vorne (Kabel auf Schulterhöhe): Fokus auf die mittleren Fasern des Trapezmuskels.
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Von oben (Zug von schräg oben nach außen): stärkere Aktivierung des oberen Trapezmuskels.
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Von unten (Zug von unten nach außen): Betonung der hinteren Schulterpartie.
Ausführung – Körperposition und Bewegung
Körperposition
Die Übung kann sowohl im Stehen als auch liegend auf der Bank ausgeführt werden:
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Stehend: Stelle dich mit hüftbreitem Stand aufrecht vor den Kabelzug. Dein Rücken ist gerade, das Becken leicht gekippt, der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
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Liegend: Platziere eine Flachbank mittig unter dem Kabelzug. Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank, deine Füße stehen stabil auf dem Boden. Achte auf eine neutrale Haltung von Kopf bis Becken.
Bewegungsablauf
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Greife die Seilgriffe über Kreuz und halte sie im neutralen Griff (Hammergriff) auf Höhe deiner oberen Brust.
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Deine Arme sind fast gestreckt, die Ellenbogen leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen.
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Beim Ausatmen ziehst du die Arme kontrolliert nach außen, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind – dein Oberkörper bleibt dabei stabil.
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Die Endposition erreichst du, wenn deine Arme seitlich in einer geraden Linie mit den Schultern verlaufen.
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Beim Einatmen führst du die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
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Liegende Variante: Bewegungsablauf identisch – die Griffe startest du über der Brust, ebenfalls mit leicht gebeugten Ellenbogen, und führst die Arme kontrolliert nach außen und unten.
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Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
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Geierhals: Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein überstreckter Nacken kann Verspannungen und Schmerzen verursachen.
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Zu schnelle Ausführung: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.
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Schwungnutzung: Vermeide jeglichen Schwung. Die Bewegung soll aus den Zielmuskeln kommen, nicht durch Impuls oder Schwung erzeugt werden.
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Arme zu weit nach hinten: Ziehe die Arme nur so weit zurück, bis sie eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Eine Überdehnung kann die Schultergelenke belasten.