Reverse Lunges am Kabelzug
Wenn du den Kabelzug in dein Bein- und Gesäßtraining integrieren möchtest, bieten sich Reverse Lunges mit Seilgriff als effektive und gelenkschonende Übung an. Diese Variante ermöglicht es dir, den Bewegungsablauf sauber und kontrolliert durchzuführen – besonders durch die sanfte Unterstützung beim Aufrichten durch das Gegengewicht des Kabelzugs.
Das richtige Gewicht wählen
Wichtig ist, dass du ein Gewicht wählst, das dich fordert, aber nicht überfordert:
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Nicht zu schwer, damit du den Schritt nach hinten noch technisch sauber ausführen kannst.
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Nicht zu leicht, damit du beim Hochdrücken spürbar unterstützt wirst.
Da das Seilzuggewicht dich beim entscheidenden Teil der Übung – dem Hochkommen – leicht entlastet, ist diese Ausführung ideal für Einsteiger, Aufwärmphasen oder zum Technik-Feinschliff.
Zielmuskulatur bei Reverse Lunges am Kabelzug
Auch in dieser Variante liegt der Fokus auf denselben Muskelgruppen wie bei klassischen Reverse Lunges:
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Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
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Vorderer Oberschenkel (musculus quadriceps femoris)
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Unterstützend: Beinbeuger (musculus biceps femoris)
Ausgangsposition
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Stelle dich auf eine Box oder leicht erhöhte Plattform vor den Kabelzug.
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Deine Füße stehen hüftbreit, die Beine fast gestreckt.
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Der Rücken ist aufrecht, das Hohlkreuz leicht betont.
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Bauchmuskulatur aktivieren, der Blick geht nach vorne.
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Halte den Seilzuggriff vor deiner Brust mit beiden Händen. Das Seil ist dabei am unteren Umlenkpunkt befestigt.
Bewegungsausführung
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Atme ein und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten – von der Erhöhung herab.
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Das vordere Bein beugt sich, in der Regel etwas spitzer als 90 Grad.
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Das hintere Knie senkt sich Richtung Boden, ohne diesen zu berühren.
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Der Oberkörper bleibt aufrecht und stabil, die Arme unverändert vor der Brust.
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Beim Ausatmen drückst du dich kontrolliert über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben.
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Führe das hintere Bein nach vorn zurück in die Startposition – bereit für die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
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Zu kleiner Schritt
→ Achte auf einen ausreichend großen Ausfallschritt, damit dein vorderes Bein in etwa einen rechten Winkel bildet – das Knie bleibt hinter den Zehenspitzen. -
Knie weicht ab
→ Dein Knie sollte immer in Richtung deiner Fußspitze zeigen, ohne nach innen oder außen zu kippen. -
Gekrümmter Rücken
→ Halte den Oberkörper aufrecht und den unteren Rücken im natürlichen Hohlkreuz – kein Einrunden! -
Ferse hebt ab
→ Die Ferse des vorderen Fußes muss ständig Bodenkontakt halten, um maximale Stabilität und Kraftübertragung zu gewährleisten. -
Oberkörper instabil
→ Vermeide es, beim Hochkommen mit dem Rumpf zu wippen oder dich nach vorne zu lehnen – die Bewegung erfolgt ausschließlich vertikal.
Die Reverse Lunges am Kabelzug bieten dir eine kontrollierte und zugleich effektive Möglichkeit, deine Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Durch die Unterstützung des Kabelzugs eignet sich diese Variante besonders gut für sauberes Techniktraining, Rehabilitation oder als Einstieg in komplexere Ausfallschritt-Übungen.
