Arnold Dips mit Zusatzgewicht
Die Arnold Dips zählen zu den effektivsten Eigengewichtsübungen für den Trizeps. Doch wie bei vielen Körpergewichtsübungen stößt man irgendwann an Leistungsgrenzen: Wenn das eigene Körpergewicht problemlos bewältigt werden kann, bleibt der Trainingsreiz aus. In diesem Fall bieten sich Zusatzgewichte an, um den Muskel weiter zu fordern und den Fortschritt voranzutreiben. Wie du Arnold Dips mit Zusatzgewicht korrekt ausführst, erfährst du im Folgenden.
Beanspruchte Muskulatur
Arnold Dips zielen vor allem auf den Trizeps (musculus triceps brachii) ab. Unterstützend werden außerdem folgende Muskelgruppen beansprucht:
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vorderer Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis)
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großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
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Handstrecker (musculus extensor carpi)
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gemeinsamer Fingerstrecker (musculus extensor digiti minimi)
Damit handelt es sich um eine mehrgelenkige Übung, die besonders den Oberkörper stärkt.
Position und Ausführung
Körperposition
Für die Arnold Dips mit Zusatzgewicht platzierst du dich zwischen zwei Hantelbänken:
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Deine Fersen ruhen auf der vorderen Bank, während deine Hände hinter dir auf der hinteren Bank abgestützt sind – vorzugsweise auf dem Polster für besseren Halt.
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Deine Beine sind gestreckt, und das Zusatzgewicht (z. B. eine Hantelscheibe) liegt mittig auf deinen Oberschenkeln.
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Dein Oberkörper ist aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet, und dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Bewegungsausführung
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Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Atme dabei kontrolliert ein.
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Anschließend drückst du dich kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition und atmest aus.
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Deine Arme streckst du fast vollständig durch, ohne sie komplett zu überstrecken.
Achte während der gesamten Bewegung auf eine stabile Körperhaltung und saubere Ausführung – der Trizeps soll die Hauptarbeit leisten.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Auch bei den Arnold Dips schleichen sich gerne Fehler ein, die die Effektivität der Übung mindern oder sogar Verletzungsrisiken erhöhen. Hier die häufigsten:
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Vollständiges Durchstrecken der Arme:
Vermeide ein komplettes Durchstrecken am oberen Punkt der Bewegung – das belastet unnötig die Ellenbogengelenke. Halte stattdessen eine leichte Beugung. -
Falsche Körperhaltung:
Dein Oberkörper sollte eher aufrecht bleiben. Zu starkes Vorlehnen verschiebt den Trainingsfokus auf Brust und Schultern – und reduziert die Trizepsaktivität.
Achte auch auf den richtigen Abstand zur Bank – zu nah oder zu weit erschwert die Ausführung und erhöht das Verletzungsrisiko. -
Ellenbogen zeigen nach außen:
Halte deine Ellenbogen dicht am Körper – das sorgt für eine bessere Isolation des Trizeps und reduziert die Belastung der Schultern.
Arnold Dips mit Zusatzgewicht sind ideal, wenn du dein Körpergewicht bereits problemlos meisterst und den Trizeps gezielt weiterentwickeln möchtest. Achte auf Technik, Haltung und Dosierung des Gewichts – dann steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Weg.
