Langhantel-Curls mit schulterbreitem Griff

Die Langhantel-Curls mit schulterbreitem Griff gehören zu den bekanntesten Grundübungen für das Bizepstraining. Sie lassen sich sowohl von Einsteigern als auch Fortgeschrittenen effektiv ausführen. Wer gerade erst beginnt, kann die Übung zunächst ohne Gewichtsscheiben absolvieren, um den Bewegungsablauf zu erlernen. Alternativ lässt sich die Übung auch im Reverse-Griff durchführen – hier geht es jedoch um die klassische Variante im Untergriff.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Langhantel Bizeps-Curls trainierst du gezielt den:

Bizeps (musculus biceps brachii)
Armbeuger (musculus brachialis)

Zudem werden unterstützend folgende Muskeln aktiviert:

Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
Runder Einwärtsdreher (musculus pronator teres)
Radialer Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)

Je nach Griffweite verlagert sich der Trainingsfokus leicht:

Enger Griff: stärkerer Fokus auf dem Bizeps
Schulterbreiter Griff: gleichmäßige Belastung von Bizeps und Armbeuger
Breiter Griff: verstärkte Beanspruchung des Armbeugers

Körperposition

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt.
Dein Rücken ist gerade, mit einem natürlichen Hohlkreuz im unteren Bereich.
Halte die Langhantel im Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
Die Arme sind nicht komplett durchgestreckt, um die Ellenbogen zu entlasten.
Die Hantel ruht in der Ausgangsposition vor deinem unteren Bauchbereich.

Bewegungsausführung

Beuge die Unterarme kontrolliert nach oben, ohne die Oberarme zu bewegen.
Die Kraft kommt ausschließlich aus dem Bizeps.
Während du die Hantel anhebst, atmest du aus.
Oben angekommen, stoppe kurz, ohne Schwung mitzunehmen.
Senke die Hantel anschließend langsam und kontrolliert ab, während du einatmest.
In der Endposition bleiben die Arme leicht gebeugt – nicht durchstrecken!

Häufige Fehler bei Langhantel-Curls

Auch wenn die Übung einfach erscheint, schleichen sich häufig Fehler ein. Achte auf Folgendes:

Zu viel Gewicht: Ein zu schweres Gewicht beeinträchtigt die Technik und erhöht das Verletzungsrisiko.
Schwung aus dem Körper: Vermeide jegliche Schwungbewegung – der gesamte Körper bleibt stabil und ruhig.
Vorschiebende Schultern: Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne kippen, da dies den Bizeps entlastet und Fehlhaltungen begünstigt.
Bewegliche Oberarme: Die Oberarme bleiben fixiert – nur die Unterarme sind in Bewegung.