Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen

Die Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen bietet eine weitere effektive Möglichkeit, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. In diesem Abschnitt erfährst du, worauf du bei dieser Übung achten musst, um sie korrekt und effektiv auszuführen.

Zielmuskulatur bei der Langhantel-Rumpfrotation

Wie bei der stehenden Variante, trainierst du bei der Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen hauptsächlich den schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis). Zusätzlich werden auch der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und der pyramidenförmige Muskel (musculus pyramidalis) aktiviert, was eine umfassende Kräftigung der gesamten Bauchmuskulatur zur Folge hat.

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen benötigst du eine Hantelbank. Setze dich auf die Bank, sodass deine Füße fest auf dem Boden stehen und dir Stabilität bieten. Dein Rücken bleibt aufrecht und du blickst nach vorne. Greife die Langhantel und lege sie auf deinen hinteren Schultern oder auf deinem Trapezmuskel bzw. der Nackenmuskulatur ab. Die Langhantel sollte mit einem Obergriff etwa auf Schulterhöhe positioniert sein.

Bewegungsausführung

Starte nun die Übung, indem du beim Ausatmen deinen Oberkörper kontrolliert in eine Richtung drehst. Achte darauf, dass du die Bewegung nur so weit ausführst, wie du deine Hüfte unbewegt halten kannst – die Rotation erfolgt ausschließlich im Oberkörper. Nach der Drehung kehrst du beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung in die andere Richtung.

Häufige Fehler bei der Langhantel-Rumpfrotation

Achte auf die folgenden häufigen Fehlerquellen und vermeide sie, um die Übung korrekt auszuführen:

• Rücken gekrümmt: Dein Rücken muss während der gesamten Übung gerade bleiben. Vermeide es, dich zu krümmen, da dies die Wirbelsäule unnötig belastet.

• Schwung holen: Führe die Bewegung immer kontrolliert und moderat aus. Vermeide ruckartige Bewegungen, da diese die Effektivität der Übung mindern.

• Zu viel Gewicht: Viele Sportler wählen zu hohe Gewichte, was zu einer ungenauen Ausführung führt. Wähle daher moderate Gewichte, um die Übung korrekt auszuführen und die Zielmuskeln effektiv zu trainieren.

• Bewegung im Unterkörper: Achte darauf, dass sich Hüfte und Beine während der Bewegung nicht bewegen. Die Rotation erfolgt ausschließlich im Oberkörper.

Die Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen ist eine ausgezeichnete Übung, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und deine Beweglichkeit in der Rumpfdrehung zu verbessern.