Die Reverse Unterarm-Curls mit Kabel oder Theraband sind eine hervorragende Möglichkeit, die Unterarmmuskulatur zu stärken. Diese Übung konzentriert sich speziell auf das Handgelenkstrecken und ist eine effektive Variante der klassischen Reverse-Curls. Hier erfährst du alles Wichtige zu den Reverse Unterarm-Curls mit Kabelzug und Theraband.
Beanspruchte Muskeln bei Reverse Unterarm-Curls
Im Gegensatz zu den traditionellen Reverse-Curls, die vor allem die Oberarmmuskulatur ansprechen, fokussieren sich die Reverse Unterarm-Curls auf die Muskulatur des Unterarms. Besonders trainiert werden:
-
Langer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus)
-
Kurzer radialer Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis)
Zusätzlich werden auch der ulnare Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris) und der ulnare Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris) als unterstützende Muskulatur aktiviert.
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Reverse Unterarm-Curls mit Kabel oder Theraband begibst du dich in eine sitzende Position auf einer Hantelbank. Dein Rücken bleibt gerade, jedoch leicht nach vorne gebeugt. Der Blick ist nach vorne gerichtet und deine Ellenbogen stützen sich auf den inneren Oberschenkel ab.
-
Kabelzug-Variante: Du greifst den langen Griff des Kabelzugs mit beiden Händen im Obergriff.
-
Theraband-Variante: Du stehst auf dem Theraband und greifst mit einer Hand das Seilende im Obergriff. Dein anderer Arm sorgt für zusätzliche Stabilität.
Bewegungsausführung
-
Kabelzug-Variante: Deine Unterarme sind leicht nach unten gerichtet, während deine Handgelenke ebenfalls leicht nach unten gebeugt sind. Nun streckst du deine Handgelenke nach oben, bis die Handgelenke in einem 90-Grad-Winkel nach oben zeigen. Es ist wichtig, dass sich diese Bewegung für deine Handgelenke angenehm und gesund anfühlt. Atme ein und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung sollte minimal und ausschließlich aus den Handgelenken stammen.
[gallery link="none" columns="2" size="large" ids="4421"]
-
Theraband-Variante: Du trainierst jeweils einen Arm nacheinander. Während ein Unterarm mit dem Ellenbogen abgestützt nach vorne zeigt und das Seilende im Obergriff hält, stabilisiert der andere Arm. Beim Ausatmen streckst du das Handgelenk nach oben, sodass es nach oben zeigt. Beim Einatmen senkst du das Handgelenk langsam wieder ab. Dabei sollten Unter- und Oberarme regungslos bleiben und sich nur die Handgelenke bewegen.
[gallery link="none" columns="2" size="large" ids="4422"]
Häufige Fehler bei Reverse Unterarm-Curls
Obwohl Reverse Unterarm-Curls eine Übung für Anfänger sind, gibt es einige häufige Fehler, die das Trainingsergebnis beeinträchtigen oder das Verletzungsrisiko erhöhen können. Hier sind die häufigsten Fehler und Tipps zur Vermeidung:
-
Schwung aus den Armen und Körper holen: Vermeide es, die Übung mit Schwung aus den Armen oder dem Körper auszuführen. Nur die Handgelenke sollten sich bewegen, der Rest des Körpers bleibt stabil und regungslos.
-
Überstreckung des Handgelenks: Ein überstrecktes Handgelenk kann zu Verletzungen führen. Achte darauf, dass du deine Handgelenke nur in einem gesunden und angenehmen Bewegungsradius bewegst. Die Handgelenke sollten nur so weit gestreckt werden, wie es für dich angenehm ist, ohne dass es zu unangenehmen Spannungen kommt.