Shrugs an der Multipresse

Die Shrugs an der Multipresse ähneln stark der Ausführung mit der Langhantel, bieten jedoch durch die feste Führungsschiene zusätzliche Stabilität und Sicherheit. Du kannst die Übung entweder vor dem Körper oder hinter dem Rücken ausführen – beide Varianten haben ihre eigenen Vorteile. Im Folgenden erfährst du alles zur Körperhaltung und korrekten Ausführung.

Beanspruchte Muskeln bei Shrugs

Diese Übung eignet sich hervorragend, um gezielt den oberen Rücken zu stärken. Im Mittelpunkt stehen dabei die oberen Fasern des Trapezmuskels (musculus trapezius pars descendens) sowie der Schulterblattheber (musculus levator scapulae). Diese beiden Muskelgruppen werden bei jeder Shrug-Variante aktiviert, lediglich die Betonung variiert je nach Ausführung.

Position und Bewegung

Körperposition

Stelle dich mittig in die Multipresse. Für die vordere Variante greifst du die Langhantel im Obergriff vor deinem Körper. Alternativ kannst du sie hinter dem Rücken greifen. Deine Arme sind fast durchgestreckt, die Ellenbogen leicht gebeugt. Der Blick ist nach vorne gerichtet, dein Oberkörper bleibt aufrecht und stabil.

Bewegungsausführung

Vordere Variante:
Atme aus und ziehe deine Schultern kontrolliert nach oben, wodurch sich die Langhantel entlang der Führungsschiene leicht anhebt. Achte darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus den Schultern erfolgt. Beim Einatmen senkst du die Schultern wieder in die Ausgangsposition, ohne die Arme komplett zu strecken.

Hintere Variante:
Halte die Langhantel hinter deinem Rücken und führe die gleiche Bewegung durch. Die Multipresse gibt dir Stabilität, sodass du dich voll auf die Kontraktion der Nackenmuskulatur konzentrieren kannst. Auch hier gilt: Die Bewegung kommt ausschließlich aus den Schultern, der restliche Körper bleibt ruhig.

Häufige Fehler bei Shrugs

Damit du effektiv und sicher trainierst, solltest du auf folgende Punkte achten:

• Zu hohes Gewicht: Wer zu schwer trainiert, riskiert eine unsaubere Technik. Beginne mit einem moderaten Gewicht und steigere dich langsam.

• Überstreckter Kopf: Der Kopf sollte stets in neutraler Position bleiben. Ein „Geierhals“ (Vorstrecken des Kopfes) kann auf Dauer zu Verspannungen oder Verletzungen im Halswirbelsäulenbereich führen.

• Schwung aus dem Körper: Vermeide es, mit dem Oberkörper Schwung zu holen. Die Bewegung muss isoliert aus der Nackenmuskulatur kommen, sonst leidet die Effektivität – und dein Nacken.