Wadenheben an der horizontalen Beinpresse

Das Wadenheben an der horizontalen Beinpresse wird im Sitzen durchgeführt, wobei deine Beine nach vorne gestreckt sind.

Für Sportler, die eine sitzende Variante des Wadenhebens suchen, gibt es viele verschiedene Ausführungen. Im folgenden Abschnitt konzentrieren wir uns jedoch auf die richtige Technik für das Wadenheben an der horizontalen Beinpresse.

Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben an der Beinpresse

Das Wadenheben an der Beinpresse zielt hauptsächlich auf das Training der hinteren Unterschenkelmuskulatur ab. Dabei werden vor allem der laterale Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale) und der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale) beansprucht. Zudem wird der Schollenmuskel (musculus soleus) gestärkt.

Position und Bewegung

Körperposition

Setze dich zunächst auf die Beinpresse und stelle das Polster so ein, dass deine Beine fast vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer leichten Beugung in den Kniegelenken, um diese zu schützen. Dein Rücken sollte vollständig an das Polster anliegen, und der Blick ist nach vorne gerichtet. Dein Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Halte dich an den seitlichen Griffen fest, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten. Positioniere den vorderen Teil deiner Füße ganz unten an der Fußplatte, wobei deine Beine fast vollständig gestreckt sind – die leichte Beugung schützt deine Kniegelenke.

Bewegungsausführung

Übe nun mit deinen Zehen Druck gegen die Fußplatte aus, um die Beine zu strecken und die Waden anzuspannen. Deine Fersen sollten so weit wie möglich nach oben bewegt werden, während du während der streckenden Bewegung ausatmest. Atme anschließend ein und senke die Fersen wieder ab, während du tief Luft holst. Während der gesamten Übung bleibt der vordere Teil deiner Füße unbewegt auf der Fußplatte. Ein wichtiger Aspekt für die optimale Ausführung ist es, die Fersen über die ursprüngliche Position hinaus abzusenken, um den maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Wie weit du die Fersen absenken kannst, hängt von deiner individuellen Beweglichkeit ab, weshalb keine pauschalen Aussagen möglich sind.

Häufige Fehler beim Wadendrücken an der horizontalen Beinpresse

Obwohl das Wadendrücken an der horizontalen Beinpresse eine relativ einfache Übung ist, gibt es dennoch einige Fehler, die das Verletzungsrisiko erhöhen oder die Effektivität der Übung beeinträchtigen können.

• Bein vollständig durchgestreckt:
  Während der gesamten Übung sollte eine leichte Beugung im Kniegelenk beibehalten werden, um die Kniegelenke zu schonen. Eine vollständige Streckung der Beine kann zu unnötiger Belastung der Knie führen, was das Verletzungsrisiko erhöht.

• Bewegung nicht weit genug:
  Viele Sportler führen das Wadendrücken nur mit einer geringen Bewegungsauslenkung aus. Achte darauf, dass du den vollen Bewegungsspielraum ausnutzt, um das volle Potenzial der Übung zu nutzen.

• Bewegung im Oberkörper:
  Der Oberkörper sollte während der gesamten Übung ruhig bleiben. Vermeide es, Arme, Rücken und Kopf zu bewegen. Die Bewegung sollte ausschließlich aus den Beinen kommen, um die Wadenmuskulatur gezielt zu trainieren.