Reverse Lunges am Kabelzug

Wenn du den Kabelzug in dein Bein- und Gesäßtraining integrieren möchtest, bieten sich Reverse Lunges mit Seilgriff als effektive und gelenkschonende Übung an. Diese Variante ermöglicht es dir, den Bewegungsablauf sauber und kontrolliert durchzuführen – besonders durch die sanfte Unterstützung beim Aufrichten durch das Gegengewicht des Kabelzugs.

Das richtige Gewicht wählen

Wichtig ist, dass du ein Gewicht wählst, das dich fordert, aber nicht überfordert:

• Nicht zu schwer, damit du den Schritt nach hinten noch technisch sauber ausführen kannst.

• Nicht zu leicht, damit du beim Hochdrücken spürbar unterstützt wirst.

Da das Seilzuggewicht dich beim entscheidenden Teil der Übung – dem Hochkommen – leicht entlastet, ist diese Ausführung ideal für Einsteiger, Aufwärmphasen oder zum Technik-Feinschliff.

Zielmuskulatur bei Reverse Lunges am Kabelzug

Auch in dieser Variante liegt der Fokus auf denselben Muskelgruppen wie bei klassischen Reverse Lunges:

• Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

• Vorderer Oberschenkel (musculus quadriceps femoris)

• Unterstützend: Beinbeuger (musculus biceps femoris)

Ausgangsposition

1. Stelle dich auf eine Box oder leicht erhöhte Plattform vor den Kabelzug.

2. Deine Füße stehen hüftbreit, die Beine fast gestreckt.

3. Der Rücken ist aufrecht, das Hohlkreuz leicht betont.

4. Bauchmuskulatur aktivieren, der Blick geht nach vorne.

5. Halte den Seilzuggriff vor deiner Brust mit beiden Händen. Das Seil ist dabei am unteren Umlenkpunkt befestigt.

Bewegungsausführung

1. Atme ein und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten – von der Erhöhung herab.

2. Das vordere Bein beugt sich, in der Regel etwas spitzer als 90 Grad.

3. Das hintere Knie senkt sich Richtung Boden, ohne diesen zu berühren.

4. Der Oberkörper bleibt aufrecht und stabil, die Arme unverändert vor der Brust.

5. Beim Ausatmen drückst du dich kontrolliert über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben.

6. Führe das hintere Bein nach vorn zurück in die Startposition – bereit für die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Zu kleiner Schritt
  → Achte auf einen ausreichend großen Ausfallschritt, damit dein vorderes Bein in etwa einen rechten Winkel bildet – das Knie bleibt hinter den Zehenspitzen.

• Knie weicht ab
  → Dein Knie sollte immer in Richtung deiner Fußspitze zeigen, ohne nach innen oder außen zu kippen.

• Gekrümmter Rücken
  → Halte den Oberkörper aufrecht und den unteren Rücken im natürlichen Hohlkreuz – kein Einrunden!

• Ferse hebt ab
  → Die Ferse des vorderen Fußes muss ständig Bodenkontakt halten, um maximale Stabilität und Kraftübertragung zu gewährleisten.

• Oberkörper instabil
  → Vermeide es, beim Hochkommen mit dem Rumpf zu wippen oder dich nach vorne zu lehnen – die Bewegung erfolgt ausschließlich vertikal.

Die Reverse Lunges am Kabelzug bieten dir eine kontrollierte und zugleich effektive Möglichkeit, deine Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Durch die Unterstützung des Kabelzugs eignet sich diese Variante besonders gut für sauberes Techniktraining, Rehabilitation oder als Einstieg in komplexere Ausfallschritt-Übungen.