Toe Touches im Sitzen

Die klassische Variante der Toe Touches wird im Sitzen auf dem Boden ausgeführt. Sie eignet sich ideal, um die gesamte Bauchmuskulatur – besonders mit einer rotierenden Bewegung – gezielt zu stärken. Im Folgenden erfährst du, wie du die Übung korrekt ausführst und welche Fehler du vermeiden solltest.

Zielmuskulatur bei Toe Touches

Je nach Variante beanspruchst du bei den Toe Touches folgende Muskeln:

Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Schräge Bauchmuskulatur (musculus obliquus abdominis) – insbesondere bei der rotierenden Ausführung

Körperposition

Setze dich aufrecht auf den Boden, die Beine sind leicht nach außen gestreckt und bleiben möglichst gestreckt.
Der Oberkörper ist aufgerichtet, der untere Rücken nimmt eine natürliche, leichte Hohlkreuzposition ein.
Strecke deine Arme seitlich nach außen, der Blick bleibt nach vorne gerichtet.
Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an – du solltest die Spannung über die gesamte Übung hinweg halten.

Bewegungsausführung

Beginne die Übung, indem du deinen Oberkörper kontrolliert zur Seite drehst und mit einer Hand in Richtung des gegenüberliegenden Fußes bzw. der Zehenspitzen greifst.
Der andere Arm streckt sich gleichzeitig nach oben hinten in die entgegengesetzte Richtung.
Achte darauf, dass die Drehung aus dem Rumpf kommt, während deine Beine und Hüfte stabil bleiben.
Führe die Bewegung langsam und gezielt aus, dann drehe dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

Damit du von der Übung optimal profitierst, achte auf folgende Punkte:

Falsche Atmung: Atme bei jeder Drehbewegung kontrolliert aus und beim Zurückkehren in die Mitte tief ein. So unterstützt du die Rumpfspannung optimal.
Zu viel Schwung: Vermeide ruckartige Bewegungen – führe jede Wiederholung bewusst und langsam mit Kraft aus der Bauchmuskulatur aus.
Beine zu stark gebeugt: Die Beine sollten nahezu gestreckt bleiben. Vermeide ein Abstützen oder Mithelfen durch Beugen der Knie – der Impuls kommt allein aus dem Oberkörper.