Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Die Negativbank ist ein vielseitiges Trainingsgerät im Fitnessstudio, das vor allem für Bauchmuskelübungen bekannt ist. Doch auch für das Bankdrücken mit Kurzhanteln bietet sie eine effektive Möglichkeit, gezielt die untere Brustmuskulatur zu trainieren. Diese Variante wird auch als umgekehrtes Bankdrücken oder Decline Press bezeichnet.

Zu den verwandten Übungen für die Brust gehören das Flachbankdrücken und das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Beim negativen Bankdrücken liegt der Fokus speziell auf den unteren Fasern des großen Brustmuskels. Die Übung kann alternativ mit einer Langhantel, an der Multipresse, an einer Brustpresse oder am Kabelzug ausgeführt werden. Sowohl Fortgeschrittene als auch Profis integrieren sie häufig in ihren Trainingsplan.

Beanspruchte Muskeln beim negativen Bankdrücken mit Kurzhanteln

Die Hauptzielmuskulatur beim negativen Bankdrücken ist der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major), insbesondere die unteren Fasern. Unterstützend arbeiten der Trizeps (Musculus triceps brachii) sowie der vordere Teil der Schultermuskulatur (Musculus deltoideus pars clavicularis). Auch der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) ist an der Bewegung beteiligt.

Richtige Ausführung des negativen Bankdrückens mit Kurzhanteln

Um das Maximum aus der Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollte die Ausführung sorgfältig erfolgen. Sie lässt sich in Körperposition und Bewegungsausführung unterteilen.

Körperposition

1. Lege dich auf eine Negativbank mit einem Neigungswinkel von 30 bis 45 Grad.
2. Fixiere deine Beine an den Polstern am Fußende, um Stabilität zu gewährleisten.
3. Halte die Kurzhanteln im Obergriff, sodass die Handrücken zum Gesicht zeigen.
4. Die Hanteln befinden sich über den Ellenbogen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Bewegungsausführung

1. Drücke die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, während du ausatmest.
2. In der Endposition sollten die Arme leicht gebeugt bleiben, um die Ellenbogengelenke zu schonen.
3. Senke die Kurzhanteln langsam wieder ab, während du einatmest, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Häufige Fehler beim negativen Bankdrücken mit Kurzhanteln

Um den Muskelaufbau zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden, sollten folgende Fehler vermieden werden:

• Zu schnelle Ausführung: Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
• Durchgestreckte Ellenbogen: Die Arme sollten immer leicht gebeugt bleiben, um Gelenkbelastungen zu reduzieren.
• Ausweichende Ellenbogen: Die Ellenbogen sollten während der gesamten Übung unter den Hanteln bleiben und nicht nach vorne oder hinten ausweichen.

Durch eine saubere Technik wird das Training mit der Negativbank besonders effektiv und sicher.