Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Wer seine Brustmuskulatur gezielt trainieren möchte, hat eine Vielzahl an Übungen zur Auswahl. Eine besonders effektive Grundübung ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, das dem klassischen Flachbankdrücken ähnelt, jedoch den Fokus auf den oberen Bereich des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major) legt. Viele Sportler schwören auf diese Übung, da sie gezielt für eine definierte und voluminöse obere Brust sorgt.

Alternativ kannst du das Schrägbankdrücken mit einer Langhantel, an der Brustpresse oder am Kabelturm ausführen. Ein großer Vorteil der Kurzhantel-Variante ist die größere Bewegungsfreiheit, die es den Schultern ermöglicht, sich natürlicher zu bewegen. Zudem sind Schrägbänke und Kurzhanteln in jedem Fitnessstudio vorhanden, sodass du diese Übung problemlos überall ausführen kannst.

Welche Muskeln werden beim Schrägbankdrücken beansprucht?

Beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken trainierst du primär den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major), insbesondere dessen oberen Bereich. Zusätzlich werden auch der vordere Teil der Schultermuskulatur (Musculus deltoideus pars clavicularis), der Trizeps (Musculus triceps brachii) und der vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) aktiviert.

Richtige Ausführung für optimale Trainingserfolge

Eine saubere Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Muskelreiz zu setzen. Beachte daher die folgenden Hinweise zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Setze dich auf eine Schrägbank und stelle den Neigungswinkel zwischen 15 und 60 Grad ein. Wichtig ist, dass du eine Position findest, die sich für deine Gelenke und Muskeln angenehm anfühlt.

• Bis 15 Grad: Aktiviert den gesamten Brustmuskel.
• 30 Grad: Fokussiert stärker auf den oberen Bereich der Brust.
• 45 Grad oder mehr: Bezieht die vordere Schultermuskulatur stärker mit ein.

Ein Winkel von 30 Grad ist ideal für das gezielte Training der oberen Brust. Setze deine Füße fest auf den Boden, um einen stabilen Sitz zu gewährleisten. Nimm die Kurzhanteln auf und positioniere sie auf deinen Oberschenkeln.

Bewegungsausführung

1. Startposition: Beuge die Arme und bringe die Kurzhanteln in Position, sodass die Unterarme senkrecht nach oben zeigen.
2. Drückbewegung: Atme aus und führe die Hanteln kontrolliert nach oben, bis sie sich über deiner oberen Brust treffen.
3. Absenken: Atme ein und senke die Gewichte langsam wieder ab, bis sie sich auf Höhe deiner oberen Brust befinden.

Die Bewegung sollte stets kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Selbst kleine Technikfehler können die Effektivität des Trainings verringern oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Achte daher besonders auf folgende Punkte:

• Zu hohe Gewichte: Viele Sportler wählen zu schweres Gewicht, wodurch die korrekte Ausführung leidet. Starte mit einem moderaten Gewicht und steigere es schrittweise.
• Schnelles Ablassen der Hanteln: Die Abwärtsbewegung ist genauso wichtig wie das Hochdrücken. Führe sie daher langsam und kontrolliert aus.
• Kopf nicht stabil: Der Kopf sollte während der gesamten Bewegung auf der Bank liegen, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
• Falsche Druckrichtung: Drücke die Hanteln senkrecht nach oben, nicht schräg nach vorne, um eine ungesunde Belastung der Schultern zu vermeiden.