Vitamin D in der Praxis! Ein Hinweis

So, liebe Leute, nachdem ich ja die letzten Tage das Forum und den Blog auf Instagram publik gemacht habe, möchte ich in erster Instanz erstmal ein ganz, ganz großes Danke an euch aussprechen für eure lieben Nachrichten. Es freut mich natürlich sehr, dass ihr das Projekt hier auf capsplus.de feiert, schön findet und Lust habt, das Ganze mit mir gemeinsam zum Wachsen zu bringen.

Schaut euch einfach gerne um. Ich habe auch ein bisschen Zeit gebraucht, um mich selbst zurechtzufinden, aber das kommt mit der Zeit. Im Forum haben wir verschiedene Unterpunkte da könnt ihr auch eure Fragen stellen. Dazu müsst ihr euch, auch wenn ihr schon CAPS+ Kunde seid, nochmal neu im Forum registrieren.Dann könnt ihr euch gerne austauschen und euch auf viele spannende Themen rund um den menschlichen Körper freuen: Nährstoffe, Training, Biochemie und so weiter und sofort.

Meine kleine Morgenroutine

Ich sitze hier gerade bei meinem morgendlichen Kaffee. Meine Morgenroutine ist absolviert: meistens 15 Minuten Kardiotraining, ein paar Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen. Danach wird noch etwas gedehnt.

Und jetzt sitze ich hier und schreibe euch doch gleich mal den nächsten Artikel.;)

Heute möchte ich tiefer in die Thematik einsteigen und euch etwas Praxisnahes mitgeben. Damit ihr wirklich mal grobe Anhaltspunkte habt. Und gleich vorab: Das sind wirklich nur Anhaltspunkte. Denn wenn wir über Nährstoffe und Blutwerte sprechen, darf eine Sache niemals vergessen werden:

• Das eine sind Zahlen auf dem Papier.
• Das andere ist euer subjektives Empfinden.
  Beides muss man übereinanderlegen und über die Zeit seinen individuellen Weg finden.

Vitamin D im Herbst und Winter

Das Thema könnte gerade kaum passender sein. Ihr habt schon die ersten Artikel gelesen, Thema Vitamin D. Und da gibt es noch einiges zu sagen.

Die Sommerferien sind vorbei, wir steuern auf Herbst und Winter zu. Und was höre ich jedes Jahr aufs Neue? Die Leute werden permanent krank.

Hier gebe ich euch nochmal den Hinweis: Man kann sich natürlich in die Opferrolle begeben und sagen: „Alles ist so böse, ich bin das Opfer.“ Aber und das wisst ihr, wenn ihr mir seit knapp zehn Jahren auf Instagram folgt und die Kundenberichte lest es gibt Möglichkeiten.

Man muss nur ins Handeln kommen. Sei bei der Regeneration, in der Ernährung, beim Training oder im Bezug auf Nährstoffe.

Und genau beim Thema Vitamin D ist mir eines wichtig: Vielleicht kam es im ersten Artikel so rüber, als wäre ich ein Gegner von Vitamin D. Das bin ich nicht. Im Gegenteil. Es ist ein mächtiges Werkzeug das darüber entscheidet ob guter Winter oder schlechter Winter.

Aber: Der Kontext ist entscheidend.

Denn wenn wir einen guten Spiegel haben, dann zeigt die Forschung eindeutig: Vitamin D hat unglaublich viele Vorteile zum Beispiel:

• Stärkung des Immunsystems: Vitamin D reguliert T-Zellen und senkt das Risiko für Atemwegsinfekte (1).
• Unterstützung der Knochengesundheit: Es verbessert die Calcium- und Phosphataufnahme und senkt so das Frakturrisiko (2).
• Positive Effekte auf die Stimmung: Ein stabiler Vitamin-D-Spiegel kann depressive Symptome reduzieren (3).
• Förderung der Muskelkraft: Vitamin D verbessert die Muskelfunktion und reduziert das Risiko von Stürzen, besonders im Alter (4).

Aber es reicht nicht, den Spiegel einfach hochzuschrauben. Das gesamte System muss in der Balance bleiben.

Kofaktoren: Magnesium, Calcium und Bor

Ihr habt es schon gelesen: Wir können Vitamin D hochbringen, aber wir haben Kofaktoren.

Allen voran:

• Magnesium
• Calcium
• Bor

Gerade hier möchte ich euch praxisnah etwas mitgeben: Achtet bei eurer Vitamin-D-Substitution darauf, das System nicht zu verzerren. Denn sonst verpuffen die positiven Effekte. Und in Zeiten von Instagram und Social Media, wo Hochdosis-Therapien teilweise schon fast gehypt werden, kann ich nur sagen: Vorsicht!

Man kann kurzfristig mit höheren Dosierungen arbeiten. Aber wer dauerhaft und unkontrolliert hochdosiert, ohne zyklisch vorzugehen, der darf sich nicht wundern, wenn das System irgendwann kippt.

Die drei Vitamin-D-Werte

Für die Praxis: Es gibt drei verschiedene Vitamin-D-Werte:

1. 25-OH-Vitamin D (Speicherform)
2. 1,25-Vitamin D (Calcitriol) – die aktive Form
3. Freies Vitamin D – das biologisch aktive

Verhältnis 25-OH zu 1,25 (Calcitriol)

Besonders wichtig ist das Verhältnis von 25-OH zu 1,25. Denn Calcitriol ist das Vitamin D, das aktiv ins Immunsystem eingreift, den Calciumstoffwechsel moduliert, Einfluss auf Dopamin/Serotonin nimmt (Tyrosinhydroxylase) und vieles mehr.

Die Vorteile sind enorm. Aber: Wer denkt, man könne Calcitriol unbegrenzt hochschrauben und immer mehr positive Effekte herauskitzeln der liegt falsch. Das System kippt irgendwann, Stichwort Überstimulation.

Praxiswert

Für die Praxis empfehle ich: Mindestens ein Ratio von 1:1 zwischen 25-OH und 1,25. Das zeigt, dass ihr mit den Kofaktoren (Magnesium, Calcium, Bor) einigermaßen stabil seid.

Um das Verhältnis zu modulieren:

• Magnesium
• Calcium
• Bor

Wenn diese fehlen, sieht man oft folgendes Bild: Speicher hoch, 1,25 noch viel höher, und gleichzeitig Defizite bei Magnesium, Calcium, Bor sowohl im Serum als auch im Vollblut.

Konkrete Zielwerte

Damit ihr es praxisnah habt, hier mal Zahlen:

• Magnesium: Serum mindestens 0,90 mmol/l, Vollblut mindestens 38 mg/l
• Calcium: Serum ca. 2,45 mmol/l (leichte Schwankungen sind normal), Vollblut ebenfalls kontrollieren
• Bor: über 100 µg/l

Und hier ein kurzer Exkurs zu Bor, weil viele fragen, was das eigentlich macht: Bor stabilisiert den Calcium- und Magnesiumstoffwechsel, wirkt also wie ein Regler im Hintergrund. Es reduziert die Ausscheidung dieser Mineralstoffe über die Niere und sorgt gleichzeitig dafür, dass Vitamin D effizienter wirken kann. Zudem gibt es Hinweise, dass Bor entzündungshemmend wirkt und positiv auf die Sexualhormone (Testosteron, Östrogen) einwirkt. Gerade im Kontext Vitamin D spielt Bor also eine Schlüsselrolle, weil es die Balance hält und verhindert, dass das System kippt.

In Kombination mit einem Ratio 1:1 zwischen Speicher und Calcitriol seid ihr erstmal sicher.

Freies Vitamin D

Das freie Vitamin D ist eigentlich das biologisch aktive. Leider messen es noch nicht alle Labore. In Berlin beim IMD sind wir da schon gut aufgestellt. Österreich, Schweiz, Belgien und andere deutsche Bundesländer hinken meist noch etwas hinterher.

Dieses freie Vitamin D zeigt: Wie viel vom Speicher und vom Calcitriol kommt wirklich im aktiven Stoffwechsel an.

Beispiel aus der Praxis: Speicher bei 30 ng/ml (Grenzwertig laut Lehrbuch, also „zu niedrig“). Das freie Vitamin D aber gleichzeitig bei 30 pg/ml – also eine top Konversionsrate. Da zeigt sich: Pauschalisieren funktioniert nicht. Jeder ist individuell.

Co-Faktoren richtig eingestellt – weniger Bedarf an Vitamin D

Was ich euch auch noch mitgeben kann: Wenn ihr die Co-Faktoren Magnesium, Calcium und Bor wirklich gut eingestellt habt, dann braucht ihr in der Regel gar nicht so viel Vitamin D, wie viele vielleicht denken. Das sehe ich immer wieder in der Praxis.

Viele Leute kamen zu mir und erzählten, dass sie 10.000, 15.000 oder sogar 20.000 IE Vitamin D täglich genommen haben und trotzdem ist ihr Speichervitamin D kaum gestiegen. Gleichzeitig haben sie sich nicht wirklich besser gefühlt.

Wenn man dann aber Calcium, Magnesium und Bor sauber im Lot hat, sieht man deutlich: Man braucht viel, viel weniger Vitamin D, um gute Werte zu erreichen. Das liegt unter anderem daran, dass Bor den Abbau von Vitamin D verlangsamt.

Und genau hier zeigt sich wieder: Hochdosis-Therapien kommen ursprünglich aus einem Kontext für kranke Menschen. Das auf gesunde Menschen zu übertragen nach dem Motto „wenn es bei Kranken wirkt, dann wirkt es bei mir auch“ ist schlichtweg falsch und absolut an den Haaren herbeigezogen.

Also: Achtet auf eure Co-Faktoren und vergesst niemals, Balance schlägt Hochdosis.

Ein mächtiges Hormon – kein Spielzeug

Vitamin D ist ein mächtiges Hormon. Vergleichbar mit Testosteron: Auch hier klingt es auf dem Papier verlockend mehr Muskeln, bessere Stimmung, mehr Fettverbrennung.Aber das bedeutet nicht das man einen Freifahrtschein hat 😉

Beim Vitamin D gilt das Gleiche: Langsam steigern, Blutwerte kontrollieren, Kofaktoren im Auge behalten.

Fazit

Jetzt habt ihr praxisnah ein paar Blutwerte und Richtlinien. Meine Empfehlung:

• Fangt lieber langsam an.
• Steigert euch kontrolliert.
• Immer im Einklang mit Magnesium, Calcium, Bor.
• Achtet auf das Verhältnis zwischen Speicher und aktivem Vitamin D.

So bleibt ihr auf der sicheren Seite und nutzt die Vorteile, ohne ins Risiko zu rutschen.

Liebe Leute, ich hoffe, dieser Artikel bringt euch in der Praxis ein Stück weiter. Schreibt mir gerne ins Forum, wie eure Erfahrungen mit Vitamin D und den Kofaktoren aussehen.

Quellen

1. Martineau AR et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.
2. Bischoff-Ferrari HA et al. (2012). A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. N Engl J Med, 367(1), 40–49.
3. Spedding S. (2014). Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients, 6(4), 1501–1518.
4. Stockton KA et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int, 22(3), 859–871.