Hallo zusammen, ich mache mal den Anfang hier und poste meinen aktuellen Trainingsplan und bin gespannt auf eure Meinungen und natürlich dankbar für Verbesserungsvorschläge etc. 🙂
Ich trainiere 3 Tage pro Woche. Meistens Montag, Mittwoch und Freitag.
Push:
Bauch
Bankdrücken Kurzhantel 5-6 Sätze 6-10 Wdh.
Butterfly 3 Sätze 12-15 Wdh.
Dipmaschine 3 Sätze 15-20 Wdh.
Seitheben 5-6 Sätze 12-15 Wdh.
Trizepsstrecken 3 Sätze 12-15 Wdh.
Pull:
Bauch
Breites Rudern Maschine 3 Sätze 8-10 Wdh.
Latzug 3 Sätze 12-15 Wdh.
Rudern eng 3 Sätze 12-15 Wdh.
Butterfly Reverse 3 Sätze 15-20 Wdh.
Bizeps Kurzhanteln 3 Sätze 12-15 Wdh.
Beine:
Bauch
Beinstrecker 3 Sätze 12-15 Wdh.
Beinbeuger 3 Sätze 12-15 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze 8-12 Wdh.
Kreuzheben gestreckt 3 Sätze 6-10 Wdh.
Wadenheben stehend 3 Sätze 15-20 Wdh.
Nach jedem Training folgt 30-45 Minuten Cardio.
Meine Progressionsübungen sind Bankdrücken, Breites Rudern und Beinpresse. In den Übungen versuche ich jedes Training eine Steigerung hinzubekommen. Wenn ich mich darüber hinaus auch steigern kann, nehme ich das natürlich gerne mit.
Ich habe schon von mehreren gehört: Wie? Du trainierst jeden Muskel somit nur 1x pro Woche? Warum nicht lieber 3x Ganzkörper?
Wie seht ihr es? Reicht es jede Muskelgruppe ein Mal wöchentlich zu trainieren? Oder doch mal ein GK probieren?
Bin sehr gespannt auf eure Ansätze 🙂
Sportliche Grüße
Matthias
Ich persönlich finde deinen Ansatz echt gut. Ein Großteil meiner Leute trainiert die Muskulatur auch nur einmal pro Woche. Am Ende zählt immer: Du kannst die Frequenz so hochschrauben, wie du willst wichtig ist nur, dass du sie auch wirklich regenerieren kannst. Genau das muss man verstehen.
Dass du Progression drin hast, ist für mich ein großes Plus. Wenn du allerdings 3x Ganzkörper noch nie ausprobiert hast, würde ich es definitiv einmal testen einfach, um zu sehen, ob es für dich vielleicht noch besser funktioniert oder auch nicht.
Und klar, die Regeneration hängt nicht nur vom Training ab. Lebensphasen, Stress, Schlaf, Ernährung das alles spielt mit rein. Das Leben ist nun mal dynamisch. Gerade Ernährung oder auch mal ein Blick auf die Blutwerte können da echte Stellschrauben sein, um das Training optimal zu unterstützen.
Unterm Strich: Dein Weg ist absolut solide, und wer Progression im Training hat, macht schon sehr viel richtig.
Vielen Dank für dein positives Feedback zu meinem Trainingsplan, das freut mich!
Ich könnte tatsächlich mal eine Zeit lang 3x GK pro Woche ausprobieren.
Da muss ich nur gestehen, dass ich mir schwer tue einen Plan zu erstellen, weil ich „Angst“ habe zu wenig Übungen pro Muskelgruppe zu machen und im Umkehrschluss dann wahrscheinlich zu viel Volumen reinpacke 😀
Also falls jemand zufällig nach einem GK Plan 3x pro Woche trainiert und Lust hat, diesen hier zu teilen, würde es mich freuen.
Grüße
Matthias
Hallo zusammen, ich habe mich mal an einem GK Plan für 3x Training pro Woche probiert.
Montag
Bankdrücken Kurzhanteln 3 Sätze 6-10 Wdh.
Butterfly 2 Sätze 12-15 Wdh.
Latzug 3 Sätze 10-12 Wdh.
Rudern unilateral 2 Sätze 12-15 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze 10-12 Wdh.
Ausfallschritte 2 Sätze 15-20 Wdh.
Seitheben 3 Sätze 12-15 Wdh.
Bizeps 3 Sätze 10-12 Wdh.
Trizeps 3 Sätze 10-12 Wdh.
Mittwoch
Breites Rudern Maschine 3 Sätze 8-10 Wdh.
Latzug 2 Sätze 12-15 Wdh.
Negatives Bankdrücken 3 Sätze 10-12 Wdh.
Dipmaschine 2 Sätze 15-20 Wdh.
Beinstrecker 3 Sätze 12-15 Wdh.
Beinbeuger 3 Sätze 12-15 Wdh.
Schulterdrücken 3 Sätze 10-12 Wdh.
Bizeps 3 Sätze 10-12 Wdh.
Trizeps 3 Sätze 10-12 Wdh.
Freitag
Beinpresse 3 Sätze 8-12 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 Sätze 10-12 Wdh.
Wadenheben 3 Sätze 15-20 Wdh.
Brustpresse 3 Sätze 10-12 Wdh.
Flys Kabelturm 2 Sätze 15-20 Wdh.
Rudern eng 3 Sätze 10-12 Wdh.
Überzüge 2 Sätze 15-20 Wdh.
Butterfly Reverse 3 Sätze 10-12 Wdh.
Bizeps 3 Sätze 10-12 Wdh.
Trizeps 3 Sätze 10-12 Wdh.
So hätte ich montags als Progressionsübung Bankdrücken, Mittwoch Breites Rudern und Freitag Beinpresse.
Bauch jeweils zum Aufwärmen.
Was haltet ihr von meinem Plan? 🙂
Natürlich geht das! Ich würde den gleichen Plan für alle 3x lassen (Nicht so viele unterschiedlich Übungen) und weg von dem Gedanken das (wenn richtig verstanden) nur bestimmte Übungen Progressionsübungen sind. Überall sollte Progression erreicht werden, über die Zeit. Aber mach das mal 12-16 Wochen und schau dir die Fortschritte an. Nimm deine Körpermaße und beurteile dann RATIONAL.Grüße
Danke fürs Feedback!
Das mit den „Progressionsübungen“ ist so gemeint, dass ich auf diese Übung am jeweiligen Trainingstag den Fokus lege und auf jeden Fall eine Steigerung hinbekomme. Trotzdem versuche ich grundsätzlich bei allen Übungen über die Zeit Progress zu machen.