Wenn du gezielt Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen möchtest, ist das einarmige Frontheben mit der Kurzhantel eine hervorragende Ergänzung für dein Schultertraining. Im Gegensatz zu beidarmigen Varianten trainierst du hier einen Arm isoliert, was dir erlaubt, dich voll auf die Ausführung und Muskelaktivierung zu konzentrieren – ideal für mehr Kontrolle und einen intensiveren Reiz.
Zielmuskulatur beim einarmigen Frontheben
Der Hauptakteur dieser Übung ist der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis). Zusätzlich werden auch der seitliche und hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis et spinalis) sowie der Trapezmuskel (musculus trapezius) mittrainiert – vor allem zur Stabilisation während der Bewegung.
Körperposition
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Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit für eine stabile Basis.
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Deine Knie sind leicht gebeugt, dein Core ist aktiviert, um deinen Rücken zu stabilisieren.
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Halte eine Kurzhantel im Obergriff in einer Hand – die freie Hand kannst du an der Hüfte oder hinter dem Rücken platzieren.
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Der Oberkörper bleibt aufrecht, dein unterer Rücken ist in einem leichten Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu entlasten.
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Der Blick ist nach vorn gerichtet – du bist bereit für die Bewegung.
Bewegungsausführung
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Hebe den Arm mit der Kurzhantel kontrolliert nach vorne an.
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Atme aus, während du die Hantel anhebst.
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Stoppe die Bewegung, wenn dein Arm auf Schulterhöhe ist – also parallel zum Boden.
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Halte die Position kurz, bevor du die Hantel langsam und kontrolliert wieder absenkst.
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Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
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Führe zunächst alle Wiederholungen mit einer Seite durch, bevor du zur anderen wechselst.
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Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
1. Zu hohes Gewicht:
Weniger ist mehr – ein zu schweres Gewicht führt oft zu unsauberer Technik und übermäßigem Schwung. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst.
2. Arme zu hoch anheben:
Die Bewegung sollte auf Schulterhöhe enden. Wenn du die Hantel zu hoch hebst, entlastest du die Zielmuskulatur und verlagerst den Reiz auf andere Strukturen.
3. Körperspannung verlieren:
Vermeide es, beim Heben mit dem Oberkörper mitzuschwingen. Dein Körper bleibt ruhig, die Bewegung erfolgt nur über den Arm.
Das einarmige Frontheben mit Kurzhantel ist eine effektive Isolationsübung, die du sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause umsetzen kannst – ideal für mehr Konzentration auf Technik und Muskelgefühl.