Das Wadendehnen auf einer Bank lässt sich flexibel an verschiedenen Orten durchführen. Im Fitnessstudio nutzen Sportler meist eine Hantelbank, zu Hause eignen sich alternativ auch ein stabiler Stuhl oder eine Sitzbank.
Beanspruchte Muskeln beim Dehnen der Wadenmuskulatur
Obwohl die Wadenmuskulatur aus mehreren Einzelmuskeln besteht, stehen beim Dehnen vor allem zwei im Mittelpunkt: der große Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und der Schollenmuskel (Musculus soleus). Unterschiedliche Dehnübungen setzen gezielt verschiedene Reize, sodass sowohl der vordere, hintere als auch seitliche Bereich der Wade angesprochen werden kann.
Position und Bewegungsausführung
Körperposition:
Stelle dich frontal vor die Bank. Dein hinteres Bein bleibt gestreckt, während du den vorderen Fuß auf die Bank aufsetzt. Beuge den Oberkörper leicht nach vorne und greife mit der Hand derselben Körperseite unter den Fuß auf der Bank.
Bewegungsausführung:
Um die Dehnung in der Wade zu verstärken, strecke das Bein auf der Bank aktiv, während du die Hand weiterhin unter dem Fuß hältst. Achte darauf, die Dehnung kontrolliert und ohne ruckartige Bewegungen auszuführen.
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Häufige Fehler beim Dehnen der Wadenmuskulatur
Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans und trägt zur Steigerung der Beweglichkeit sowie zur Verletzungsprävention bei. Achte darauf, folgende Fehler zu vermeiden:
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Zu schnelles Dehnen:
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden. -
Ruckartige Bewegungen:
Vermeide ruckartige Schwünge – sie können eine Gegenspannung der Muskeln hervorrufen. Taste dich stattdessen sanft an die Dehnung heran. -
Wippende Bewegungen:
Insbesondere Anfänger sollten sich auf statisches Dehnen konzentrieren. Erst mit Erfahrung sind leichte, wippende Bewegungen sinnvoll und sicher. -
Übermotiviertes Dehnen:
Achte auf die Signale deines Körpers. Dehne dich nur bis zu einem angenehmen Spannungsgefühl und vermeide es, in den Schmerzbereich zu gehen.