Die liegende Variante der Leg Curls ist eine beliebte Übung zur Isolation der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie lässt sich sowohl ein- als auch beidbeinig ausführen. Neben der Maschinenversion ist auch eine Variante mit Kurzhantel zwischen den Füßen möglich. Im Folgenden findest du alle wichtigen Informationen zur richtigen Körperposition und zur korrekten Bewegungsausführung.
Zielmuskulatur bei liegenden Beincurls
Bei den Leg Curls im Liegen werden folgende Muskeln gezielt angesprochen:
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Beinbizeps (musculus biceps femoris)
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Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
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Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
Zusätzlich wird der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) aktiviert. Die liegende Ausführung setzt zudem einen leichten Trainingsreiz auf die Gesäßmuskulatur, was sie zu einer vielseitigen Übung für die gesamte hintere Muskelkette macht.
Körperposition
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Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf das Polster der Beinbeuger-Maschine.
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Das Fußpolster liegt knapp oberhalb der Knöchel an den Waden an.
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Die Beine sind hüftbreit positioniert.
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Halte dich mit den Händen an den vorgesehenen Griffen fest.
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Der Blick bleibt nach unten gerichtet, der Rücken befindet sich in einer natürlichen, geraden Haltung.
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Stelle sicher, dass sich das Drehgelenk der Maschine exakt auf Kniehöhe befindet, um eine saubere Bewegung zu ermöglichen.
Bewegungsausführung
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Beuge die Unterschenkel kontrolliert nach oben, ausschließlich über das Kniegelenk.
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Atme während dieser Phase gleichmäßig aus.
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Achte darauf, dass dein restlicher Körper stabil und unbewegt bleibt.
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Führe die Bewegung so weit aus, wie es angenehm möglich ist, ohne Schwung zu holen.
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Senke die Beine im Anschluss langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei die Knie leicht gebeugt bleiben. Währenddessen atmest du ein.
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Die Bewegung soll kontrolliert und flüssig erfolgen – ohne ruckartiges Absenken.
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Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
1. Überstreckung der Beine:
Vermeide es, die Knie vollständig durchzustrecken. Eine leichte Beugung schützt das Gelenk und hält Spannung in der Muskulatur.
2. Falsche Geräteeinstellung:
Die Drehachse der Maschine muss sich auf Kniehöhe befinden. Ist dies nicht der Fall, kann es zu einer ungünstigen Belastung der Gelenke kommen.
3. Unnatürliche Kopfhaltung:
Der Kopf sollte stets in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Vermeide es, den Blick nach vorn zu richten, da dies zu Verspannungen führen kann.
4. Bewegung aus der Hüfte:
Der Bewegungsimpuls sollte ausschließlich aus den Beinen kommen. Achte darauf, dass deine Hüfte und dein Gesäß während der gesamten Ausführung stabil bleiben und nicht mitarbeiten.