Die Unterarm-Curls hinter dem Rücken stellen eine Trainingsvariante dar, die enge Parallelen zu den Finger-Curls hinter dem Rücken aufweist. Um das volle Potenzial dieser Übung zu nutzen, findest du hier hilfreiche Tipps zu Körperposition und Bewegungsausführung.
Beanspruchte Muskeln bei Unterarm-Curls
Die Unterarm-Curls fokussieren sich vor allem auf die Unterarmmuskulatur. Die Hauptmuskeln, die beansprucht werden, sind:
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Radialer Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
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Ulnarer Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris)
Zusätzlich werden auch der lange Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus) und der tiefe Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus) aktiviert.
Körperposition
Für die Unterarm-Curls hinter dem Rücken beginnst du mit einer aufrechten Standposition. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, und dein unterer Rücken sollte sich in einem leichten Hohlkreuz befinden, um die Wirbelsäule zu schützen. Streck deine Brust leicht nach vorne und richte den Blick nach vorne aus. Nun greifst du hinter deinem Rücken entweder die Langhantel oder den Griff des Kabelzugs.
Bewegungsausführung
Die Langhantel oder der Kabelzuggriff befindet sich hinter deinem Rücken, und du hältst ihn mit beiden Händen. Deine Arme sind leicht gebeugt, damit du die Ellenbogengelenke entlastest und vor Verletzungen schützt.
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Beim Ausatmen beugst du die Handgelenke maximal nach oben.
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Atme ein und kehre in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück, wobei die Handgelenke wieder in einer Linie mit den Armen nach unten zeigen.
Die Arme bleiben dabei hinter deinem Rücken, und die Handgelenke befinden sich weiterhin in einer Linie mit den Armen. Achte darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus den Handgelenken stammt, ohne den Oberkörper oder die Arme zu stark zu bewegen. Führe die Bewegung so weit aus, wie es sich für dich gut anfühlt.
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Häufige Fehler bei Unterarm-Curls
Obwohl die Unterarm-Curls eine relativ einfache Übung sind, machen Sportler oft folgende Fehler:
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Ruckartige Bewegung der Handgelenke: Bewege die Handgelenke ruhig und kontrolliert, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren.
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Falsche Rückenhaltung: Der Rücken sollte sich in einem leichten Hohlkreuz befinden, um die Wirbelsäule zu schützen. Ein runder Rücken sollte unbedingt vermieden werden.
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Vollständig durchgestreckte Arme: Vermeide es, die Arme zu stark durchzustrecken, da dies unnötigen Druck auf die Ellenbogengelenke ausübt. Eine leichte Beugung ist hier vorteilhafter.
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Zu hohes Gewicht: Ein zu hohes Gewicht führt häufig zu unsauberen Bewegungen. Konzentriere dich darauf, die Bewegung sauber auszuführen und vermeide Schwung.
Durch die richtige Ausführung der Unterarm-Curls hinter dem Rücken kannst du deine Unterarmmuskulatur gezielt und effektiv stärken.