Die SZ-Curls im Sitzen sind eine effektive Variante des klassischen Armtrainings – jedoch ohne die Nutzung der Scottbank. Es handelt sich hierbei nicht um die typischen Scott-Curls, sondern um eine freiere Bewegungsausführung mit der SZ-Stange im Sitzen. Wenn du etwas Abwechslung suchst, lässt sich diese Variante auch leicht zu Konzentrationscurls mit der SZ-Stange abwandeln. Im folgenden Abschnitt erfährst du alles Wichtige zur Körperhaltung und korrekten Technik.
Zielmuskulatur bei SZ-Curls
Diese Übung zielt vorrangig auf die Bizeps-Muskulatur (musculus biceps brachii) ab. Zusätzlich wird auch der Armbeuger (musculus brachialis) intensiv aktiviert. Weitere unterstützende Muskeln sind:
- Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
- Runder Einwärtsdreher (musculus pronator teres)
- Fingerbeuger (musculus flexor digitorum)
Je nach Griffweite kannst du den Trainingsfokus variieren:
- Ein enger Griff spricht verstärkt den langen Kopf des Bizeps an.
- Ein weiter Griff integriert zusätzlich verstärkt die Unterarmmuskulatur.
Körperposition
Für SZ-Curls im Sitzen benötigst du lediglich eine Hantelbank oder eine stabile Sitzgelegenheit sowie eine SZ-Stange:
- Setze dich aufrecht an das vordere Ende der Bank.
- Die Beine sind leicht nach außen gespreizt, die Füße stehen stabil auf dem Boden.
- Halte den Rücken gerade, mit einem leichten Hohlkreuz. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
- Greife die SZ-Stange im Untergriff (Handflächen nach oben).
- Deine Oberarme und Ellenbogen liegen eng am Oberkörper an. Zu Beginn kannst du die SZ-Stange locker auf deinen Oberschenkeln ablegen.
Bewegungsausführung
- Spanne deine Arm- und Rumpfmuskulatur an.
- Führe die SZ-Stange über das Ellenbogengelenk nach oben, während du ausatmest.
- Oberarme und Ellenbogen bleiben fixiert am Körper – die Bewegung kommt ausschließlich aus den Unterarmen.
- Die Aufwärtsbewegung endet, wenn sich die Stange auf Brusthöhe befindet.
- Atme ein und senke die Stange kontrolliert zurück, ohne sie erneut auf den Oberschenkeln abzulegen.
- Die Spannung in der Muskulatur bleibt während der gesamten Ausführung erhalten.[gallery link="none" columns="2" size="large" ids="5688"]
Häufige Fehler bei SZ-Curls (sitzend)
Um die Effektivität der Übung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese typischen Fehler vermeiden:
- Körper mitbewegen: Vermeide es, mit dem Oberkörper nach vorne zu schwingen. Der Rumpf bleibt stabil – nur die Unterarme bewegen sich.
- Schultern nach vorne ziehen: Halte deine Schultern zurück und tief, um den Bizeps optimal zu beanspruchen.
- Ellenbogen abgespreizt: Achte darauf, dass die Ellenbogen nah am Körper bleiben – das sorgt für maximale Spannung im Bizeps.
- Komplett gestreckte Arme: Strecke die Arme nicht vollständig durch, um deine Ellenbogengelenke zu schonen und die Spannung aufrechtzuerhalten.
Die SZ-Curls im Sitzen bieten eine tolle Ergänzung zu deinem Armtraining und lassen sich leicht in verschiedene Trainingspläne integrieren – insbesondere dann, wenn du gezielt den Bizeps trainieren möchtest, ohne dabei auf Geräte angewiesen zu sein.