Die Zercher Squat ist eine eher selten ausgeführte Variante der Kniebeuge, benannt nach dem US-amerikanischen Powerlifter Ed Zercher. In den 1930er Jahren entwickelte er diese Übung, um trotz begrenzter Trainingsmittel die Bein- und Rumpfmuskulatur effektiv zu stärken. Mit einem Körpergewicht von lediglich rund 70 Kilogramm experimentierte Zercher mit alternativen Belastungsformen – viele davon sind heute nahezu in Vergessenheit geraten.
Die Besonderheit der Zercher Squats liegt in der Griff- und Halteposition: Anders als bei Front Squats wird die Langhantel in den Ellenbeugen gehalten. Diese Position entlastet die Wirbelsäule und bietet eine gute Alternative, um dem Rücken bei klassischen Kniebeugenvarianten eine Pause zu gönnen.
Zielmuskulatur bei Zercher Squats
Durch das Halten der Langhantel vor dem Körper verschiebt sich der Trainingsfokus stärker auf die vordere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß. Im Detail werden folgende Muskelgruppen beansprucht:
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Musculus quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
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Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
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Musculus biceps femoris (Beinbizeps)
Zudem werden unterstützend folgende Muskelgruppen aktiviert:
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Musculus erector spinae (Rückenstrecker)
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Musculus adductor (Adduktoren)
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Bauchmuskulatur
Die Position der Hantel führt zu einer stärkeren Rumpfaktivierung, wodurch die Übung auch für den Core von hoher Relevanz ist.
Ausführung der Zercher Squat
Ausgangsposition
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Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen.
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Positioniere die Langhantel in einem Rack auf Bauchhöhe.
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Umfasse die Langhantel in den Ellenbeugen, sodass die Unterarme möglichst senkrecht nach oben zeigen. Die Ellenbogen liegen eng am Körper, die Stange ruht stabil vor der Brust.
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Richte den Blick nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken in einem natürlichen Hohlkreuz.
Bewegungsausführung
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Schiebe das Gesäß kontrolliert nach hinten und beuge die Beine, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
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Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorn, bleibt aber stabil und gerade.
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Senke dich so tief ab, bis die Ellenbogen in etwa die Innenseite deiner Oberschenkel berühren.
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Drücke dich anschließend kraftvoll über die Fersen wieder nach oben.
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Achte dabei darauf, die Knie leicht nach außen zu führen – sie sollten sich stets in Richtung der Fußspitzen bewegen.
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Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus und spannst bewusst die Gesäßmuskulatur an.
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Führe die Hantel stets nah am Körper entlang, um unnötige Belastung im unteren Rücken zu vermeiden.
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Häufige Fehler bei Zercher Squats
Zu hohes Trainingsgewicht:
Aufgrund der untypischen Hantelposition kannst du deutlich weniger Gewicht verwenden als bei klassischen Kniebeugen. Eine Reduktion auf etwa 50 Prozent des gewohnten Gewichts ist empfehlenswert.
Nicht senkrechte Unterarme:
Wenn die Unterarme nicht aufrecht gehalten werden, verrutscht die Hantel oder zieht dich nach vorn. Eine stabile, senkrechte Armhaltung sorgt für Sicherheit und korrekte Ausführung.
Rundrücken bei der Bewegung:
Ein gekrümmter Rücken erhöht die Belastung auf die Wirbelsäule und kann zu Verletzungen führen. Halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade, insbesondere bei der Aufwärtsbewegung.
Instabile Beinführung:
Die Knie sollten sich stabil und kontrolliert in Richtung der Fußspitzen bewegen. Ein Ein- oder Ausbrechen der Knie deutet auf fehlende Stabilität oder Mobilität hin.
Zercher Squats sind eine anspruchsvolle und effektive Übung für das Bein- und Rumpftraining. Sie bieten nicht nur Abwechslung im Trainingsalltag, sondern fördern auch die Körperkontrolle, Stabilität und Ganzkörperkraft. Aufgrund der besonderen Technik empfiehlt es sich, zunächst mit geringem Gewicht zu starten und die Bewegung sauber zu erlernen.