Reverse Hyperextensions lassen sich nicht nur an speziellen Geräten oder auf der Bank ausführen – auch an der Multipresse ist eine effektive Variante möglich. Die Bewegung erinnert stark an Donkey Kickbacks, bietet jedoch durch die Führung der Hantelstange mehr Stabilität. Nachfolgend findest du eine detaillierte Anleitung zur Körperhaltung und korrekten Ausführung.
Zielmuskulatur bei Reverse Hyperextensions
Im Fokus steht der Rückenstrecker (musculus erector spinae) sowie der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Ergänzend wird die Bauchmuskulatur – sowohl der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) als auch der äußere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis) – mittrainiert. Der Beinbizeps (musculus biceps femoris) wirkt unterstützend und stabilisiert die Bewegungsausführung.
Ausführung an der Multipresse
Körperposition
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Positioniere eine Flachbank direkt unter der Multipresse.
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Lege dich mit dem Oberkörper flach auf die Bank, sodass der Unterkörper frei in der Luft hängt.
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Deine Oberschenkel neigen sich leicht nach unten, während Waden und Füße aufrecht stehen.
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Positioniere deine Füße gegen die Hantelstange. Diese wird im weiteren Verlauf nach oben gedrückt.
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Halte dich stabil an der Bank fest, der Blick ist nach unten gerichtet.
Bewegungsausführung
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Starte die Bewegung, indem du beim Ausatmen kontrolliert deine Beine samt Hantelstange nach oben führst.
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In der Endposition sollten deine Oberschenkel leicht nach oben zeigen, während die Unterschenkel senkrecht bleiben.
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Halte die Spannung kurz am obersten Punkt.
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Beim Einatmen senkst du das Gewicht langsam ab, ohne die Hantel vollständig abzulegen.
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Wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten Tempo und achte durchgehend auf Körperspannung.
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Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
1. Unkontrollierte Atmung
Atme beim Anheben der Beine aus und beim Absinken wieder ein. Eine bewusste Atmung unterstützt die Rumpfstabilität.
2. Überstreckter Nacken
Achte darauf, dass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
3. Schwungnutzung
Vermeide ruckartige Bewegungen. Führe die Übung stets ruhig und gleichmäßig aus, um gezielt die Zielmuskulatur zu aktivieren.