Das liegende Beinöffnen ist eine einfache, aber wirkungsvolle Übung zur Dehnung der Adduktoren. Sie hilft dabei, die Beweglichkeit in den Oberschenkeln zu verbessern und muskuläre Verspannungen zu lösen. Hier erfährst du, wie du die Übung korrekt ausführst.
Beanspruchte Muskeln beim Dehnen der Adduktoren
Diese Dehnübung fokussiert sich auf die Adduktorenmuskulatur (musculus adductor). Abhängig vom individuellen Bewegungsradius können jedoch auch die Waden, Oberschenkel und der untere Rücken mitgedehnt werden.
Körperposition
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Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken, die Arme entspannt neben dem Körper. Dein Blick ist zur Decke gerichtet.
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Beinposition: Hebe beide Beine gestreckt nach oben, sodass sie senkrecht zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt bleiben, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten.
Bewegungsausführung
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Beine öffnen: Führe deine Beine langsam und kontrolliert zur Seite, bis du eine angenehme Dehnung in der Oberschenkelinnenseite spürst. Die Bewegung sollte ausschließlich seitlich erfolgen – vermeide es, die Beine nach vorne oder hinten kippen zu lassen.
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Haltung beibehalten: Halte die Position für einige Sekunden, um die Muskulatur optimal zu dehnen.
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Beine zurückführen: Bringe die Beine kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, ohne ruckartige Bewegungen.
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Wiederholung: Wiederhole die Bewegung mehrmals oder halte die Dehnung statisch für eine tiefere Muskelentspannung.
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Häufige Fehler beim Dehnen der Adduktoren
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Überdehnung: Achte darauf, dass die Dehnung intensiv, aber nicht schmerzhaft ist. Ein zu starkes Öffnen der Beine kann zu Verletzungen führen.
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Rundrücken: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, die Lendenwirbelsäule anzuheben oder zu krümmen. Eine korrekte Haltung sorgt für eine effektive Dehnung und schützt deine Wirbelsäule.
Mit einer sauberen Technik kannst du deine Adduktoren gezielt dehnen und langfristig deine Beweglichkeit verbessern.