Das seitliche Hüftheben lässt sich auch mit einer Bank durchführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Effektivität der Übung zu steigern. Im folgenden Abschnitt erfährst du alles, was du über die richtige Körperposition und die korrekte Ausführung wissen musst.
Beanspruchte Muskeln beim seitlichen Hüftheben
Das seitliche Hüftheben fokussiert vor allem den musculus obliquus abdominis (schräger Bauchmuskel). Zudem werden der musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) und der musculus pyramidalis (pyramidenförmiger Muskel) als unterstützende Muskulatur aktiviert.
Körperposition und Bewegungsausführung
Körperposition
Bei der Ausführung des seitlichen Hüfthebens mit einer Bank platzierst du deine Füße auf einer Hantelbank, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Dein Unterarm bleibt auf dem Boden, um dein Körpergewicht zu stützen. Achte darauf, dass dein Oberkörper, die Beine und der Kopf in einer geraden Linie ausgerichtet sind – es sollte keine Krümmung im Körper auftreten. Deine zweite Hand kann unterstützend auf der Brust abgelegt werden, um die Stabilität zu erhöhen.
Bewegungsausführung
Die Übung beginnt damit, dass du deinen Körper mit den Hüften anhebst. Führe die Bewegung so weit wie möglich aus, achte jedoch darauf, dass der Körper während der Aufwärtsbewegung eine gerade Linie bildet. Atme beim Anheben aus und senke den Körper dann beim Einatmen langsam wieder ab, bis die Hüfte fast den Boden berührt. Vermeide, den Körper zu stark zu senken, um die Spannung in der Muskulatur aufrechtzuerhalten.
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Häufige Fehler beim seitlichen Hüftheben
Trotz der einfachen Ausführung gibt es beim seitlichen Hüftheben mit der Bank häufig Fehler, die die Effektivität der Übung verringern können. Hier sind die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeiden kannst:
Oberkörper wird eingedreht:
Der Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Vermeide es, den Oberkörper zu stark zu drehen. Bewege dich nur so weit nach oben, wie du die ideale Körperhaltung aufrechterhalten kannst.
Hals wird überstreckt:
Achte darauf, deinen Hals nicht zu überstrecken. Der Kopf sollte immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Halte den Nacken locker, um Verspannungen zu vermeiden.
Das seitliche Hüftheben mit einer Bank ist eine herausfordernde Übung, die vor allem die schräge Bauchmuskulatur trainiert. Mit der richtigen Technik und einer kontrollierten Ausführung kannst du die Effektivität der Übung maximieren und von den Vorteilen profitieren.